中高考倒计时-给孩子补充营养这七条建议现在知道还不晚,中考高考的孩子需要补充哪些营养

准备期间，饮食不可马虎。

(国家一级营养师、国家一级健康管理师、中国营养学会会员)

2020年延迟中考临近！今年7月对于家里有考生的家长来说，有着特殊的意义。

备考路漫漫，孩子能坚持到最后。他们已经失去了青春！

但每年考试过程中，腹泻、食物过敏、食物中毒等问题都会影响正常答题。这极大的影响了孩子的考试状态，更重要的是，与理想的院校失之交臂。

这里有几点关于考生饮食的建议，家长需要提前了解。

1.食品安全是重中之重。

因为考场离家远，很多家长都提前订好了考场附近的酒店。一天的大部分饭都会点。点菜前记得注意酒店的卫生。你有食品安全许可证吗？

在炎热的天气里，应尽量避免烧烤和凉菜，因为很多餐馆会提前准备好食材，放在室温下或冰箱冷藏，这样食物容易滋生病菌。外包的熟食和豆制品更易腐烂，所以所有以豆腐为原料的菜品都需要绕过。自己在家煮的话，可以放心吃，还可以补充优质蛋白质。

无论你在家吃饭还是在外面订餐，无论你从来没吃过或很少吃的食物，无论它看起来多么吸引人，或者你的孩子多么爱吃，考试期间如果可以就不要吃，以免食物过敏或肠胃不适。此外，非沿海地区海鲜不新鲜导致食物中毒风险较大，值得注意。

家里的剩菜，准备期间尽量不要让孩子接触。即使生病的风险很小，关键时候也没必要冒险。

2.食物的多样性和均衡的营养

我们每天吃的食物分为五类：谷类土豆(包括全谷物、混合豆类和土豆)、动物性食物(包括畜、禽、鱼、蛋、奶)、蔬菜水果、大豆坚果和纯能量食物(如食用油)。

土豆：碳水化合物的主要来源，提供一天总能量的50%-60%，也补充一些矿物质和B族维生素。

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肉蛋类：提供优质的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。

牛奶：保证充足的钙摄入和优质的蛋白质补充，促进骨骼生长。

新鲜水果和蔬菜：富含水分和低能量，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。

坚果：不饱和脂肪酸含量高，富含维生素E，有利于预防与营养有关的慢性疾病。

素食者应多吃豆类、牛奶和鸡蛋，以补充动物性食物中缺乏的优质蛋白质。如果不习惯喝纯牛奶，可以换成酸奶。

新鲜蔬菜，尤其是深绿色叶蔬菜，含有丰富的钾和镁，牛奶、酸奶和奶酪含有丰富的钙，牛奶蛋白分解产生的镇静肽有助于人体保持平静祥和的心情，缓解压力。

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人体所需的营养素有40多种，但不同食物中营养素的种类和数量不同，人体对各种营养素的需求也不同。因此，日常饮食中应摄入多种食物，荤素搭配，以补充、促进和吸收各种食物的营养成分。建议每天至少吃12种食物，每周至少吃25种食物，能更好地满足营养和健康的需要。

3.用全谷物和混合豆类代替

部分精制米粉主食

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谷物是中国人饮食中的主食，也是人类能量最经济、最重要的来源。全谷物富含B族维生素、矿物质和膳食纤维。膳食纤维中含有强烈的饱腹感，可延缓餐后血糖升高，增强胃肠蠕动，帮助食物消化吸收。而精制米、面类食物，饭后血糖上升下降较快，导致血糖指数不稳定，容易让人产生饥饿感。

豆类脂肪含量低，富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。并富含赖氨酸，高于谷类。与谷类一起食用，可以通过食物蛋白质的互补作用，提高谷类的营养价值。

b族维生素是水溶性营养素，不能在体内长期储存，容易缺乏，需要每天从饮食中补充。粮食加工越精细，水洗次数越多，浸泡时间越长，水温越高，维生素B流失越多。碱煮

和油炸，B族维生素损失更为严重。

每天用全谷物和杂豆类替代一部分精制米面的主食，能减少能量的摄入，还可以降低因B族维生素、矿物质、膳食纤维摄入量不足而引起的膳食相关慢性疾病的风险，更有利于考生长时间维持精力和情绪的稳定。

全谷物和杂豆类食物每天摄入量占主食的1/3最好。如果孩子平时吃得比较少，不必在考试期间突然增加，以免短期内肠道不适应。

4. 不可忽视的早餐

营养均衡的早餐应该包括以下几类食物：谷薯类、畜禽肉蛋类、奶豆类、蔬菜水果类、坚果适量。谷薯类食物是给大脑提供碳水化合物的主要能量来源。一份营养早餐，主食是不能缺席的。

有些孩子平时没有吃早餐的习惯，或者吃得太少，有时候等上午课间吃点自备早餐再补充能量。但是考试期间建议正常吃早餐，身体有足够的营养和能量，才能保证上午考试的精神状态，促进高效思考。

不吃早餐或者早餐种类太单一，容易造成营养不良或缺铁性贫血，影响身体的正常发育。体内没有足够的血糖可供身体消耗，会感到倦怠、易怒、注意力不集中、精神不振、学习效率低下。如果血糖过低，脑意识活动就会出现障碍，可能会致人晕倒，而严重的则会造成反应迟钝，认知能力受到影响。

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5. 清淡饮食

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清淡饮食主要是指，在营养和能量充足的情况下，尽量低食盐、低油脂、低辛辣、低胆固醇、低精制糖饮食。

成年人每日摄入的油量应控制在25-30克，每日盐的摄入量应不超过6克，每日添加糖的摄入量应控制25克以下，摄入过多糖会影响糖代谢功能。

不吃油炸食物，大鱼大肉的饮食不易突然增加。脂肪的消化速度慢，蛋白质也需要身体分泌的胃酸和蛋白酶帮助消化。高热量、高油脂、高蛋白的食物，都会增加消化系统的负担，容易引起消化不良，肠胃不适。

白米粥和小米粥清淡易消化，但是营养太单一，如果做成皮蛋瘦肉粥或蔬菜粥、杂豆粥，营养和美味就可兼得了。

6. 冰镇瓜果和冷饮少吃

保证充足的水

冰镇瓜果、果汁、冷饮要适量。最近正是吃西瓜的季节，冰镇西瓜解暑，但西瓜有利尿作用，吃得过多易引起尿频，甚至腹泻，所以不适合多吃。雪糕、冰淇淋、冰棒等其它冷饮品少吃或不吃，脾胃虚弱的人食用容易伤胃。

考试期间保证饮水量，避免体内缺水而出现的头昏、头疼等不适。最好喝白开水或矿泉水，少喝含糖饮料。

7. 以不变应万变

备考期间，饮食方面维持和日常一样的状态即可。家长和孩子都要以平常心对待考试，中高考不是结束，而是新的开始。

食物多样，均衡营养靠平常一日三餐，培养正确的饮食观念，养成健康的饮食习惯。有些孩子平时就很挑食，蔬菜和水果都不怎么吃，考试期间可做个别调整，不必有太大的变化，以不变应万变的饮食结构才是正确的，突然改变饮食习惯，肠胃也需要适应，会额外增加孩子的压力。

每餐不要过量，吃七八分饱就可以。考试期间不能像平时一样复习太晚，如果准备十点睡觉，需要宵夜的可以在九点以前喝杯牛奶或者酸奶，助消化，不影响睡眠。

加油！青春无悔！

合理饮食，调整心态。最后祝愿所有中高考的学子们考出好成绩！心想事成！相信一分耕耘一分收获！

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来源：知识就是力量杂志

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