高三生复课高考倒计时如何缓解焦虑？可以这样做,高三复习计划

东方记者付文静5月26日报道上海疫情趋缓，下月学生将陆续返校。面对推迟一个月高考，很多高三学生和家长难免焦虑。他们该如何调整心情以饱满的状态迎接高考？来听听专家和“有经验的人”的建议吧。

给学生：接受焦虑，保持节奏，运动规律。

她是李文卿华东师范大学心理学专业的大二学生。她毕业于上海延安中学。2020年，她还经历了高考延期和居家在线学习。

“当时学校除了体育课都是录课，回答都是微信的形式。”李文卿分享了他在考试最后冲刺阶段的经历。“我会提前做好时间表，精确到小时，留有一定的空余空间。按照高考顺序，上午复习语文，下午复习数学。先复习错的笔记，然后做一套模拟试卷，回头找老师要答案。最后一周每天重复这个动作。”

“文化课和老师互动很重要。有问题第一时间问老师。不要拖延。不要想着尴尬。”李文卿说：“有时候自习走到死胡同也挺烦的。”

对于疫情下的备考节奏，李文卿建议高三学生注意保持体育锻炼。“我是学心理学的。从理论和实践来看，每天都要动。而且，一直看屏幕会很累。建议坐在可以看到窗户的书桌旁，这样可以时不时看一下远处。”如果条件允许，可以在有阳光的地方学习，旁边最好有盆栽。“我记得看过一篇文章，说接触植物对心理健康有好处。”

此外，她还提到了手机管理的问题。“如果交手机不方便，又随时需要手机，可以加入网上自习室，互相督促。一些帮助你控制自己的app也不错。”

“一般来说，在返校的过程中，大部分孩子都会有一个两周左右的适应期，包括重新适应整个学习方式和同学关系，等等。“华东师范大学发展与教育心理研究所所长、儿童心理与行为发展研究中心主任刘俊生教授指出，学生返校后会经历一段短暂的心理调整期，感到压力大或焦虑是正常的。”学生要意识到，如果这个时候不焦虑，不紧张，可能就不能很好的调动自己。"

面对压力，有计划地安排活动，循序渐进地完成，这一点很重要。“面对焦虑，你无法回避。你不能什么都不做。最好的态度就是去面对。”刘俊生建议学生制定一个全面的计划，包括学习、入睡、一定量的锻炼等。有助于缓解压力。

即使在准备高考的紧张时期，还是要花点时间锻炼，比如慢跑、骑自行车。“如果意识到自己压力很大，比如难以入睡、食欲不振等，可以通过运动来调节。适度的运动可以帮助分泌多巴胺等激素，从而调节情绪，缓解压力。”

今年高考延期是一种不可控的外部压力，但压力的最终形成还包括个人的身体反应、心理认知过程、自身的行为倾向。年轻学生首先应该能够察觉他们的焦虑，同时接受他们的焦虑。“不要过多判断自己的焦虑。比如，想想我为什么这么焦虑。我不应该这么焦虑…但是可以用适当的方式表达我的焦虑。比如把自己的感受写进日记，告诉好朋友等等。都是调整的好方法。”

此外，刘俊生还建议应该从认知的角度进行调整。比如不合理的期望，过度的社会攀比。在这个过程中，你可以试着从另一个角度说服自己。“比如很多学生回到学校后会觉得自己的学习效率很低，然后会觉得被落下了。如果你用这种自责的方式来处理，实际上对缓解情绪和提高学习效率没有任何帮助。如果我从另一个角度来看，意识到我们每个人都不完美，在这种情况下，我会做得更好？这样就可以在一定程度上进行调整。”

致家长：安全防护、信息管理、适当“放手”

当复工和孩子高考“相撞”时，家长将面临双重压力。一方面要调整自己的工作状态；另一方面，要关心孩子对考试的复习。怎样才能在关键时期两头兼顾，与孩子保持良好的亲子沟通？

“这一届家长真的不容易。”刘俊生教授建议，作为家长，首先要做好安全防护。坚持防疫措施，保证孩子和家人的健康，尽量避免事态恶化。

其次，应妥善管理信息摄入。“我们很多家长的焦虑来自于过多的外界信息，尤其是高三的时候。很多家长会在很多聊天群里不断交流，甚至有很多虚假夸张的信息，可能会让家长产生过度的焦虑。"刘俊生指出，人们会本能地被负面信息所吸引，并建议不要太在意。"其实有些家长的焦虑来自于一些不靠谱的谣言。"

复工的父母需要调整生活节奏。“因为封闭期比较长，有些家长可能黑白颠倒了作息，生物钟也要重新调整。”刘俊生建议，家长要对自己的工作进行梳理，对自己未来的工作有一个大致的预期，避免迷茫。“情绪很容易在人与人之间传播。作为父母，你也要调整好自己的工作和心态，不要把焦虑传染给孩子。”

在父母与孩子的互动中，刘俊生指出，父母对孩子的合理期望非常重要。“了解孩子的实际水平，不要过度传递无法达到的期望。几乎所有的孩子其实都希望满足父母的愿望，但如果要求太高，很多孩子无法满足，可能会选择放弃或者做出其他不当行为。"

同时，父母也需要给孩子一个

定的自主空间。“现在很多家长差不多24小时都盯着孩子，希望孩子每分每秒都用在学习上，这样做可能会适得其反。”刘俊升说。李文卿从学生角度出发也表达了同样的感受：“就我个人而言，希望爸爸妈妈最好别管太多，给足自由。”

那么家长怎样做才合适呢？刘俊升认为家长们应当及时察觉孩子的状态，做孩子的陪伴者，在孩子难过的时候愿意去倾听和分享，这种关心绝非侵扰式的关注对孩子的备考非常重要。“有些家长看到孩子在高考前一个月还在玩手机，情绪就控制不住了，我们要提醒家长尽量避免一些过激做法。”刘俊升建议，“任何时候，家长在管教孩子的时候首先要思考管教的目的是什么。惩罚绝不是目的，重要的是让孩子改变行为，这时候就要想想怎样的做法能够达到这样的效果。”

“相信自己的孩子，同时也要避免对这届考生特殊情况的悲观想法。自己家的孩子并非特例，很多人正在共同承担，共同经历。”刘俊升说，“压力的本质是变化，我们通常讲平常心，就是要尽可能用如常的方式来应对。避免搞特殊的仪式，例如孩子去考试就让他用平时顺手的笔和尺子，不要临时换一套全新的。”

最后，刘俊升也提醒广大家长，如果感觉自己或孩子的情绪问题确实比较严重，难以自我调节，还是要向心理咨询机构或专业人士寻求帮助。目前，上海从市级层面到每一个区都开通了心理服务热线，有需要可及时致电求助。

来源： 东方网