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考生三餐怎么吃?家长们看过来,高考如何安排孩子三餐

高考期间考生如何健康营养饮食?中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈朝刚主任医师指出,高考期间,食谱不要“变脸”,尽量选用普通、日常安全、卫生的食材。食物搭配和烹饪也要做到日常健康,不考虑山珍海味、油炸、烟熏、烘烤等珍贵食材。以免影响考生消化,否则可能弄巧成拙,给肠胃造成负担。

早餐:早点吃,吃的更好。

食谱建议:

主食:蔬菜肉包、花卷、甜馒头、牛肉炒面或鸡蛋炒面,配少量小米粥、玉米等杂粮。

副食:鲜奶200ml ~ 250ml或冲奶粉(奶粉30g1用水煮或少油的煎蛋,或用同样的面条、米饭或西红柿和黄瓜炒。

小贴士:

早上起床后,大脑皮层仍处于抑制状态,部分考生食欲一般。建议家长为考生准备几种主食早餐。

午餐:品种多样,肉类适量。

食谱建议:

主食:1~2碗米饭或面条。

副食:清炒白菜、土豆焖鸡(用青椒丝调味)、茄子肉丝、大鱼头豆腐汤、清炒秋刀鱼。

小贴士:

各种品种要丰富,尤其是蔬菜,多几个品种供考生选择,以免不喜欢某一种蔬菜,影响考生心情。肉类等动物性食物的量不宜过多,以免在下午学习或考试时影响消化。

晚餐:清淡,不过度。

食谱建议:

主食:红薯米饭(米饭加少量红薯丁同锅),或者1~2碗胡萝卜丝炒面。

蔬菜:咸菜、肉丝焖冬瓜、青椒炒猪肝、清蒸鲈鱼、萝卜蘑菇排骨汤。

小贴士:

晚餐往往更加五花八门,很多人会不自觉地吃多了。考生需要适当控制自己的摄入量,或者增加汤和蔬菜的种类,这样虽然有饱腹感,但热量不会太多。

餐补:不多又有营养。

食谱建议:

莲子桂圆粥:将15粒莲子加入大米中煮成粥,再加入一些百合和5粒干桂圆肉,然后煮熟即可食用。

核桃奶昔:燕麦片或燕麦片20g,加核桃2茶匙,煮好后加牛奶或酸奶。

小贴士:

如果晚上复习的比较晚,可以在晚饭后2小时左右补充营养但适度的夜宵。以上可作为午餐或晚餐后的甜点,也可作为宵夜,帮助补充能量,平衡营养。(全媒体记者任珊珊通讯员黄睿、王成)

来源:广州日报

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