助力中高考-考试临近非常紧张焦虑究竟该如何破解？一文说清,高考紧张焦虑怎么办

来源：健康温州

朱莉中学入学考试

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“我无法集中精力学习，还不断开小差，总是想着不必要的事情。看到周围的同学都把全部精力投入到学习中，我感到很焦虑，但是越焦虑越容易走神。上课不能专心听讲，但是复习的时候可以把前面的内容看完，后面的就忘了。有时候一段内容看几遍也记不住。考试成绩在下降。他们曾经是班上的前十名，但现在落后前十五六名。虽然我们学校是重点中学，但我担心我这样考不上大学！”一个同学来医院求助时说。

经过系统的心理评估，SCL-90的测试结果：筛查阳性。其中抑郁因子为2.30，焦虑因子为2.80，均表示轻度。考虑小啊考前的焦虑，并分析原因。随着小啊临近考试，感觉很多知识点需要复习，感觉复习时间不够用。所以我经常复习到凌晨一点来个疲劳战。后续的心理疏导和干预，和小a一起制定了科学的作息计划，后来小啊感觉整个人都精神了，上课也能集中注意力了，成绩也慢慢恢复到了以前的水平。

随着中考临近，最近类似案件明显增多。其实都属于考前焦虑。

那么，为什么会有焦虑呢？

第一，要求太高，甚至不现实。

有些人往往对自己要求很高，希望做到完美。在考试中表现出来，要求他们在每一次考试中比别人做得更好。小的失败可能会导致巨大的情绪反应；有些人对父母或老师太严格，因为他们太注重自己的成绩。这两类人都会不自觉地被“不允许失败”的思想占据。但是，一旦面对不确定的考试，就会产生严重的焦虑。

第二，担心过度，甚至担心过度。

一些考生总是在考试前担心不存在的考试结果。“考砸了怎么办？”“如果你这次考试不及格，你的家庭将有一个团聚……”等等，这些总是困扰着考生，使他们难以集中注意力，睡眠和记忆力下降。这些对考试重要性的夸大观念，以及考生所想象的“严重后果”，不仅妨碍了他们为考试好好学习，也加剧了考生对考试的焦虑。

管理学中还有一个墨菲定律，主要内容是：没有什么事情是看起来那么简单的，一切能出错的事情总会出错。如果你担心某事会发生，它就会发生，只是你不知道它什么时候会发生。所以，面对考试，如果你心里有各种各样的担忧，那么它一定会帮你实现的！烦恼是一种诅咒，诅咒自己不希望发生的事情。所以，再次面对考试时，请给自己积极的鼓励和暗示。

第三，烦恼太重，甚至崩溃。

从小学到大学，考试不计其数，有相当一部分同学大考失利。这些失败的阴影，尤其是一些负面情绪(对自己能力的怀疑，严重的自责，痛苦的经历等。)在面对失败时被保存在大脑中。当面对新的考试时，目前的考试情况会导致记忆中相关的失败经历，从而引起情绪波动。它的直接后果就是注意力分散，记忆力下降，让人无法从容应考。

第四，用脑过度，甚至严重透支。

有些考生只是尽力复习功课，放弃正常睡眠和必要的文体活动时间，长期与“疲劳”作斗争。导致他们整天头晕目眩，学习效果差。当然，有些是营养不良，身体感觉太累，脑神经缺乏活力。常常觉得一天下来看了很多东西，却好像什么都没有“进脑子”，反而更加心慌。

同时，这个复习也不符合我们的记忆规律。复习的时候，很多人习惯连续奋战几个小时，直到觉得累了才停下来休息。但其实根据记忆规律，我们知道这个复习能记住的最少，学习效率也是最低的。

那么，如何克服高考前的焦虑呢？

教你五招轻松搞定

第一招：客观认识自己。

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心理学上有一种“苏东坡效应”，源于“不知庐山真面目，只在此山中居住”。意思是说，如果一个人对自己的学习成绩没有正确的认识，设定过高的目标，就会产生严重的焦虑。所以要善于客观评价自己，正确认识自己的成绩，制定可行的学习目标。

第二招：积极的自我暗示

有这样一个故事：古时候，一个考生赶到北京去考通宵客栈。他梦见丢了东西，醒来后非常沮丧。他觉得自己要“掉队”了，不想考了。客栈老板知道后说：“嗯，这不就说明状元已经落入你的口袋了吗？”考生听完之后，信心满满的去考试，考进了前三。当你有焦虑的时候，给自己强烈的自我暗示，比如“我能行”、“我会成功”、“我对自己很乐观”。积极的自我暗示可以增加自信，克服焦虑。遇到实在解决不了的问题也不要着急。

。把自己的心态、情绪调整到最佳状态。

第三招：适量地运动调节

运动本身可以促进人体的内分泌变化, 大脑在运动后会产生一种名为内啡肽的物质, 人心情的好坏, 同大脑内分泌出来的内啡肽的多少相关。这个我有切身体会。当你感到焦虑时，索性什么都不要去想，去跑跑步、打打球或者游泳等，不仅锻炼了身体，而且有效地缓解了焦虑的情绪，使你有更充沛的精力去做下面的事。

第四招：适当地转移兴趣

天天闷头看书做题很单调、很烦，不妨适当的时候放下手头的功课，做一些感兴趣的事情，如听音乐、看电视、读小说等。在情绪不好时，不妨停下来休息一会儿，最好是积极地休息，起来活动一下手脚，如果方便可以跳一跳、做做体操、洗洗脸，运动可以休息大脑，可以发泄情绪。考试前，如果你喜欢下棋、游戏，不妨适当地玩一玩，这对减轻紧张、压力，改善焦虑情绪是有帮助的。进考场前，可以高强度地运动一两分钟，可以和同学大声说笑，同学间拍拍打打也不为过。

第五招：科学的作息安排

如果还有半个月就高考了，或者考试就剩三天了，那就不要搞疲劳战术了。不要再进行满负荷的练习，把身心弄得过于疲劳反而会影响中高考的状态。考前睡得着是好事，睡不着是常事，也要坦然对待。因为紧张，夜不能寐的事情是常有的。这时最可怕的不是没睡好，而是因为没睡好而带来的失败心理——这回我完了。17、18岁，正是人生中身体机能最好的时候， 即使一夜失眠， 对第二天的考试也影响不大，而影响大的倒是自己先乱了方寸，恐惧害怕。

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在这里，我也要给家长朋友们一些建议。孩子考试，家长是最操心、最担心的，这样的案例我见了太多。孩子面临考试，家长不要如临大敌，乱了分寸。不要一家人围着孩子团团转，甚至父母都请假陪孩子读书，这是不可取的， 会增加孩子的压力， 还会助长孩子的依赖心，削弱孩子独立面对考试的能力。明智的做法是，家长还是按平时那样工作和生活， 但也要让孩子知道父母在关心他、支持他家长的任务就是关心孩子的身体安全和饮食卫生，不要让孩子在高考期间生病即可。

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此时，孩子最想听父母说的话有 “努力就行， 我们支持你” “我相信你， 尽力就好” “过程比结果重要” “我们永远站在你身后，无论成功与失败”等。

孩子最不想听父母说的话有“抓紧时间，别浪费时间” “一定要考上某某大学，一定要考好” “肯定能考上某某大学，没问题” “不要紧张，要仔细啊，好好复习” “你考不好，对得起谁”等。为孩子减压，让孩子觉得父母看重的是自己，并非成绩。

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临考前焦虑缓解方法

妙招一：写下你的焦虑

芝加哥大学的心理学教授贝洛克曾做过一个非常受瞩目的研究，他认为书写心情可以缓解考试焦虑。在实验中，他让紧张的孩子们在考试前花 10 分钟写下那些担忧、烦恼的感受，然后再进入考场。结果发现，认真写下焦虑的考生，不光焦虑程度有所下降，考试成绩也比直接进考场的同学更高。

在临床心理学界，写作被运用在很多心理治疗中，心理学家有时会推荐自己的病人用写作来整理心情，控制情绪。所以，在临考前花上 10 分钟来写下烦恼是一个特别有效的方法。

妙招二：听音乐来放松

另外一个容易实现且非常有效的方法就是音乐减压。2004年，西弗吉尼亚大学的教授海因斯就证明了音乐对缓解考试焦虑的作用。他让本校本科学生们在考试前听着莫扎特的音乐复习 10 分钟，然后再去考试。考前听过音乐的学生，大体在考试中都取得了比其他学生优异的成绩。这个方法适用于那些不想浪费考前任何一分钟的学生，他们可以边复习边听音乐，放松自己。

总之，要坦然面对，轻装上阵，最后祝愿每位同学都能考出好成绩！

来源：温州市第七人民医院

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