高考来临如何做好心理调适,面临高考如何调整心理

6月，大学生们迎来了一年一度的高考季。闷热多雨的天气，反复无常的疫情，竞争激烈的备考氛围，无疑让很多考生感到了前所未有的压力。适度可控的紧张可以提高他们的学习效率，有利于考试。但也有部分考生因为过度紧张而失眠、过度焦虑、食欲不佳、注意力难以集中。这些表现不仅容易在考前出现，有时还会在考后一段时间出现。

那么考生应该如何调整状态呢？

父母应该怎么做？

这里说一下可能出现的问题。

并介绍一些自我调节的小技巧~

考试前几天

对于候选人

1.接受现状和你的情绪。无论是疫情等环境因素的影响，还是作业复习的质量，都需要考生接受现状，坦然面对。如果有焦虑、抑郁、失望、挫败等各种情绪，那就允许它们出现，因为情绪会提醒我们真正的需求是什么。只有接受了自己的情绪，才能开始对情绪有正确的认识。

2.要意识到情绪背后的认知，并做出调整。认知理论告诉我们，负面情绪往往来源于不合理的认知。比如“如果我考不上重点大学，我就不会有希望”就是对考试结果的一种绝对思维。这时候如果能适当调整到“即使考不上重点大学，我也能选个好专业”，就能缓解很多焦虑的情绪。

3.给自己创造释放压力的条件。紧张的时候，找点事情放松一下自己。可以是听音乐，读书，运动……每个人缓解压力的方式都不一样，但总有适合自己的。重要的是采取行动。

4.寻求身边人的支持。你可以和你的亲戚、朋友、老师“聊聊”你最近的状态。你需要一个“倾听者”来陪伴你振作起来。

5.学习简单实用的放松方法。腹式呼吸放松：将一只手放在腹部，使身体完全放松。用鼻子吸气，用嘴呼气。慢慢呼吸。吸气3到4秒钟。感觉你的腹部慢慢隆起。然后，屏住呼吸2秒钟，然后用嘴慢慢呼气。感觉腹部的气体随着呼吸道慢慢排出体外。呼气大约需要3-4秒。渐进式肌肉放松：找一个安静的地方，先使肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时的感觉。然后迅速将紧张的肌肉完全放松，仔细观察肌肉放松时的感觉。每块肌肉放松两次。

6.给自己定下高考的目标。什么是理想目标(超水平发挥)，什么是最现实目标(正常发挥)，什么是最低目标(任何突发情况)，可以避免因目标单一而压力过大。

给父母的

做好后勤保障，给予足够的支持和陪伴，不要给孩子压力，不要过分担心增加紧张感，也不要过分关注孩子的言行来强化紧张感。尽量顺其自然，放松生活。

二。在检查过程中

1.紧张是难免的。适度紧张有利于发挥。不要担心，接受它的存在。

2.考前抽出一小段时间，专注地看着自己的笔或其他东西，把所有的注意力都集中在这一项上，适当地描述一下，心情就会逐渐平静下来。

3.如果紧张的感觉超过一定限度，出现身体不适，先停笔，自然坐直，轻轻闭眼，用上面提到的两种放松方法进行调整。

4.相信心理暗示的作用，对自己说：“我没问题，这些我都能做，我也能做到。”如果不行，就告诉自己“没事，晚点再来。”

5.过了一科不要一直回忆或者翻箱倒柜找答案，会限制你的记忆和思维，影响其他科目的正常发挥。

6.如果考前没睡好，没关系。不用担心睡不好会影响成绩。年轻人一两晚没睡好，不会有太大问题。

3.考试结束后，很多考生容易出现以下心理问题：

1.焦虑。一些平时学习成绩很好的考生，往往期望值很高，考完试后患得患失。在等待结果公布的日子里，他们因为不确定性而变得焦虑。如果他们家人期待的目光也在分数上，这种感觉就更明显了。

2.抑郁症。考生考试没考好就情绪低落，自责，强制回忆自己在考场上的糟糕表现，有时会突然脾气暴躁，与家人争吵时情绪激动。

即发。

3.放纵心理，考试结束便觉得苦日子熬到头了，得好好犒劳一下自己，一睡好几天，或者几天几夜地玩游戏，甚至染上一些不良习惯，严重的还会误入歧途。

4.迷茫心理，骤然的放松后随之而来的出现一种无所适从的真空状态，感觉无所事事，茫然不知所措、百无聊赖，找不到自己的目标和方向。

作为考生来说，经历了高考前的思想焦虑和心理疲劳，又承受着来自家庭、学校的压力，考试后出现这些心理问题很正常，因此首先需要做的就是安排好合理的休息和放松时间，可以将听音乐、运动、玩游戏、看书、会友等活动结合在一起。对成绩不确定能否达到预期而焦虑时，告诉自己“我的焦虑对高考成绩并不会有什么影响”，可以采用呼吸放松、正念冥想来舒缓情绪，也可以主动参加兴趣活动或和同伴师长交流来转移注意。成绩没有达到预期时，合理宣泄出自己的情绪，同时慢慢尝试接受既定的事实，从更长远的视角来看待自己的人生，给自己一些积极的心理暗示，无论选择升学、复读或者进入社会，坚定自己在未来能重新获得成功。

作为家长来说，应该充分理解孩子的情绪，营造和谐宽松的家庭氛围，不再为成绩是否理想而埋怨孩子，给孩子一段自我消化的时间；在合适的时机和孩子交流、探讨，尊重其选择，引导孩子规划未来的人生；有经济能力的，可以带孩子外出旅游，转移一下注意力，陪伴他们度过一个充实的假期。

最后

希望考生们都能

调整好自己的心态

从容应对高考

创造属于自己的未来！

来源：江西卫生健康

作者：江西省人民医院（南昌医学院第一附属医院）心身医学科 刘得乐

通讯员：罗珊 罗昭淦 乐熙文

编辑：陈师睿 熊恕

审校：谢涛

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