四位心理专家支招高考生-五种常见心理问题这样应对,高考后学生心理问题

新科教报新湖南客户端记者王艳

特邀专家：湖南师范大学附属双语实验学校赵冰莹、湖南师范大学附属蔡波实验中学尹家杰、长沙市雅礼十五中俞新宇、长沙市十一中杨子奇。

合作单位：湖南省教育科学研究院，湖南省教育学会中小学心理健康与生涯教育专业委员会。

有考生考前说得最多的一句话：“怎么办？感觉自己还没有复习到位，好着急。”

但是，如果你问他们“具体是什么内容审核不到位”，他们很难说清楚“是什么”。

“很多时候，考生会出现这种情况，并不是因为客观复习不到位，而是对所学知识缺乏掌控感。控制感越弱，他们考试的不确定性就越强。”长沙雅培心理老师孙延龄告诉记者，随着高考的临近，许多考生都会出现心理问题，如过度紧张、失去信心、失眠和焦虑。

003010考前特别挑选了五个常见的心理问题，邀请了四位心理专家来解答。

问：考前如何调整作息时间？

一般来说，考生应该从考前三周开始逐步调整作息时间。早睡早起，睡眠充足。你每天要保证7到8个小时的睡眠，比如晚上23点睡觉，早上6点起床。作息的调整要循序渐进。每天晚上提前15到30分钟睡觉，逐渐适应考试的作息。几天后，生物钟会逐渐适应新的作息时间。

考前一周，严格按照考试时间作息。首先要保证白天的学习效率，不能熬夜完成复习任务。可以根据考试的科目安排相应的科目进行复习，根据考试进度进行模拟测试，将答题状态调整到最佳。

保证考前的睡眠时间和睡眠质量。睡眠的好坏不仅决定了考生目前的学习状态，还会影响到他考试时的身心状态。考生睡前可以喝杯热牛奶，洗个热水澡，听一会轻音乐，这些都有助于提高睡眠质量。

问题二：如何保持良好的考试心态？

目标明确，定位准确。根据自己的实际情况，制定适合自己的学习和复习目标。考前的正常心态要保持适度的紧张和压力。建议设定略超出自身能力的学习目标，是激发学习动机的最佳方式。客观的看自己的学习和答题能力，对考试的答题情况有一定的预估，才能从容应考。

提高自信心和积极暗示。可以给自己积极的言语暗示，也可以给自己行为暗示，比如挺胸走路、大声说话、大声笑等。

劳逸结合，放松身心。在学习过程中，要规划好学习任务，每学习1-2小时，安排10-15分钟的休息时间。休息时，可以适当放松：比如俯瞰、做眼保健操、听音乐、跳绳等。不要做剧烈运动，比如打篮球、羽毛球等，会造成疲劳，影响后续学习。

问：如何克服“复习不好”的恐惧心理？

制定一个“整体”计划。考前的“全方位”计划，就是把考前所有可以利用的学习时间都包括在内。这个计划可以在很大程度上肯定你在每个时间段所做的事情是对的，而不是在考试前怀疑现在背物理公式是不是一个正确的选择？背语文课文对这次考试不是很重要吗？这样的自我怀疑会让人更加焦虑，在不断的内耗中浪费时间。

“递减”学习。假设考试还剩7天，可以把前4天要复习的内容全部覆盖，把需要重新学习的部分标出来。在接下来的两天里，我们将再次学习标记的内容，并选择需要第三次复习的内容，在最后一天进行第三次学习。一般来说，复习的内容应该越来越少，这样考生的心理感觉就越来越好

虽然考试很重要，但是生活中还有很多考试。我们不应该把他们当成敌人，而应该把他们当成自己人生的舞台，就像足球运动员亲吻比赛的草地一样。或许我们也可以感谢这样一场考试，在多年的努力之后，给了自己一个展示的舞台。

问：“我的脑袋突然一片空白。”我该怎么办？

调整心态。“我突然想不起自己已经掌握的很好的知识点，大脑一片空白。”这时候我们该怎么办？首先我们要知道，这种情况不仅仅是我自己，可能很多同学都有这种特殊的“舌尖效应”。当我们突然想不起来的时候，并不代表我们已经完全忘记了这些知识。只是在这个特别紧张的时刻没有办法提取。所以这个时候，我们要保持一种平静放松的心态。调整好心态后，我们可能会突然发现，这些知识又回来了。

寻找线索。找一些和这个知识点相关的东西，想想之前老师讲过的关于这个知识点的内容，以及他做的一些帮助记忆的笔记。

分散注意力。如果还是回忆不起来，那就先把这个知识点放下，转移注意力，看看其他题目或者复习其他知识点，不要在这里浪费太多时间。也许你会在做其他题目的时候突然得到关于这个题目的灵感。

问：我在考场上太紧张了。怎么才能快速调整好？

客观的看待自己，接纳自己。适当的焦虑水平更有利于考生的注意力集中和潜在的刺激。有些考生在考场上会出现考试焦虑，如：头脑空白、心跳加速、手心出汗等。这是正常的身心反应。不要太紧张，采取一定的方法是可以尽快调整过来的。

注意转移，合理分配。考试时遇到难题，不要一直在上面浪费时间，这样容易产生挫败感和自我紧张感。可以先做下面的题，基本完成答案后再解题。

积极联想，呼吸，放松。深呼吸调节情绪是一种简单易行的方法，有助于稳定情绪，放松身心。当你感到过于紧张时，考生可以闭着眼睛坐在椅子上，默念“1-2-3”。深而充分地吸气，缓慢而均匀地呼气。另一种方法是收紧全身肌肉，然后慢慢呼气，放松全身肌肉。你可以在呼吸和放松的时候进行积极的联想，回忆自己的成功，想象当时的美好场景和精神状态。

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[责编:王燕]

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