高考倒计时如何应对考试焦虑？心理专家为你支招,高考学生如何应对考试焦虑

进入高考倒计时，你们家考生的心理和情绪状态还好吗？是否有以下表现：越临近考试，睡眠越差，甚至整夜失眠；情绪不稳定，易怒，总想发脾气；头晕、乏力、精神不振；手抖，手心出汗，总想上厕所；感觉自己在学习的过程中大脑一片空白，却记不住原来的知识点。考试时心慌，心跳加快，甚至恶心……除了身体上的不适，是否有注意力不集中、记忆力下降、思维混乱、定向力障碍等认知和思维活动的变化？

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如果出现以上几种表现，且反复频繁出现，无法摆脱，就要考虑考生可能遇到了“考试焦虑”了！

高考作为学生阶段非常重要的考试，给学生和家长带来的压力不言而喻。所以考前焦虑是很常见的。适度的焦虑可以刺激考生将身心调整到最佳状态，保持精神紧张和注意力集中，高效地投入到学习中，在考试中充分发挥自己的水平。

但过度的焦虑会对考生的身体和心理状态产生负面影响，导致他们无法发挥出应有的实力。这种过度的焦虑被称为考试焦虑。

考试焦虑是部分学生在面临重大考试前，过度担心、思维不相关、心理混乱、紧张、生理警觉性增加、自主神经功能紊乱的症状群。导致考试焦虑的压力源有很多，比如自己的理想、父母老师的过高期望、目标与现实有出入、过去成绩不理想、考试失败被无限放大等等。

据调查，无论是国内还是国外，学生在遇到重要考试之前，考试焦虑的发生率平均在20%以上(资料来源：中国学生考试焦虑发展趋势3354纵向分析与横向验证[J].中国临床心理学杂志)。

可见，考试焦虑，一种短暂的情境焦虑，是非常普遍的。即使发生了也不要害怕。长沙三院的心理医生如何有效应对？

1.保证充足的营养和规律的作息。

留出必要的休息和睡眠时间，在学习和生活上安排放松。要避免每天吃饭睡觉为了所谓的“最后冲刺”，刷题来不及，舍不得休息。睡眠不足的结果是：白天困难、疲劳、脑力不足，影响学习效率。有条件的话，中午午睡半小时，保证下午和晚上有更多的精力。

2.努力学习但不苛求。

面对重要的考试，我们总希望“准备完美”，然后踏上考场；但是在复习的过程中，总觉得有些知识点刚背完就忘了，或者遇到难题就不会做了。这时候就要提醒自己“抓大放小”，要有大局观。复习阶段的节奏比完美更重要。不要因为这个打乱自己的复习计划，反复死在一个点上。

3.写下你的焦虑

在焦虑中，我们习惯于被动地接受大脑中各种模糊的担心和恐惧的可能结果。这时候写下焦虑的内容，比如“如果我考不好怎么办”“如果我考不好，我父母会对我极度失望”等等。那么，我们就有机会化被动为主动，理性地、有条不紊地审视自己的焦虑思想。

4.挑战消极的想法

很多让我们过度焦虑的想法，往往是不合理的，灾难性的。把这些想法写下来后，和父母朋友一起讨论，向他们挑战，比如“我已经尽力准备了，平时考试也尽力了，但我不会全力以赴。”“无论考试成绩如何，父母都是我坚实的后盾。”“人生很长，我的人生不会由一次考试决定”……反复朗读，修正自己的信念。

进行放松训练

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呼吸是最常用、最有效、最放松的方法，可以随时随地进行。它来自瑜伽和禅宗的正念呼吸法，用鼻子吸气，收腹，呼气。肩膀自然下垂，慢慢闭上眼睛，然后深呼吸，慢慢吸气。经过足够的时间后，慢慢呼出吸入的空气。呼气的时候试着告诉自己：我现在很放松，很舒服。呼吸放松5 ~ 10分钟左右，能迅速使人平静下来，有效摆脱焦虑。放松还可以帮助因焦虑而失眠的人更快入睡。

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6.适度锻炼和兴趣活动

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运动能让人快乐。慢跑、瑜伽、健美操等运动有助于消除紧张和焦虑。对于考生来说，经常锻炼很重要。除此之外，听听音乐，和别人说个笑话，会帮助你在繁忙的学习过程中放松下来。

潇湘晨报记者梅梅通讯员罗星

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