高考饮食四要四不要其他考试也适用,饮食三高三低

近日，各地根据疫情情况，陆续发布高考防疫提示。除了科学防疫，这段时间怎么吃，吃什么也是家长最关心的话题。

高考不仅是知识的比拼，更是体力的较量。尤其是在疫情和考试的双重压力下，考生的营养问题变得越来越重要。考生只有吃好喝好，才能补充大脑，稳定情绪，发挥出最佳水平。高考建议“四要四不要”。这些饮食原则也适用于其他检查。

好好吃早餐。

在准备期，一顿营养丰富、搭配得当的早餐，可以为大脑提供充足而持久的能量，进而高效学习。

考试期间，早餐的质量更重要。因为考生从吃早餐到考试结束一般需要3个多小时，甚至更长。如果早餐马马虎虎，就很难保证血糖的稳定，影响考试成绩。

一份合理营养的早餐至少包含三种食物：

一是富含蛋白质的食物，如鸡蛋、瘦肉、牛奶等。

二是富含碳水化合物的食物，如米饭、花卷、面条等。最好添加燕麦等粗粮，可以降低血糖反应，同时提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。

第三，新鲜的水果和蔬菜，如圣女果、生菜和黄瓜，可以提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和各种保健成分。

在此基础上，再加一把坚果，如核桃、松子、花生等。而且会更完美。

比如一个切片全麦馒头(或面包)，几片酱牛肉，一碟芹菜丁拌核桃仁，一碗牛奶燕麦片，半碗樱桃番茄，这样一份营养丰富的早餐非常适合考生。

第二，我们应该有多样化的饮食。

多样化的饮食可以为考生提供全面均衡的营养。建议每天至少吃12种食物。其中，每天可以吃三种谷物，土豆和杂豆，四种蔬菜水果，三种畜、禽、鱼、蛋，每天可以吃两种牛奶、大豆和坚果。

具体摄入量请参考最新版饮食宝塔。

水溶性维生素和磷脂是大脑活动最重要的营养物质。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄和大豆中含量最丰富。在维生素中，最重要的是维生素B1，它在人体内的存储量最小。几天的缺失可能会影响学习效率。

所以吃一些五谷杂粮、土豆、豆类补充B族维生素是非常重要的。同时，这些食物具有低血糖反应，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。但如果平日很少吃豆类和土豆，也不要一次吃太多，以免肠道胀气或消化不良。你应该逐步添加少量的豆类和土豆。

其他有助于稳定情绪的营养物质是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入，有利于保持平静平和的心情。多吃蔬菜水果最有帮助，尤其是各种富含镁的深绿色叶蔬菜和富含钙的酸奶，最有利于减轻压力。

第三，做菜要清淡。

类蛋白食物需要更多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收后的后处理也很复杂，所以大量食用高蛋白食物对胃和肝脏的压力很大。然而，脂肪食物排空缓慢，需要更多的胆汁来帮助。

换句话说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。因此，考生饮食的烹调方法宜清淡，不煎不烤，适当减少食油。

另外，升糖指数高的食物不利于大脑思考。又白又软的主食和各种甜食容易引起血糖的快速上升，是饭后困倦的原因之一，应少吃。

第四，食品卫生。

俗话说“病从口入”，食品卫生不容忽视。每年，

辛辣生冷的食物容易“肠胃不适”。不管你喜不喜欢吃辣，这几天都尽量不要吃太多辣。它们会刺激你的消化道，你要尽量不吃冰淇淋、冷饮、生冷海鲜等。尽量避免生食，如生三文鱼和鸡蛋。不要吃剩菜。当天购买新鲜食材，保证食品安全。

在“四要”的基础上，应做到以下四个“不要”。

不要随意化妆。

除了“食补”，很多家长还每天给考生“药补”。

事实上，营养品有时具有更大的精神安慰作用，一些补充剂也可能含有激素，对青少年的健康有害。随意化妆更容易让考生紧张。

不要改变食谱。

从考前到考试期间，家长不要打扰考生的饮食。

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突然改变饮食习惯，很可能会造成身体内环境紊乱，在情绪紧张的情况下，摄入肠胃不习惯的食物，可能导致胃肠出现不适症状，如腹胀、腹痛、腹泻等，影响复习和考试。

因此考试期间要吃平时习惯吃的食物，没吃过的食物不要在此时尝试。

不要吃得过饱

考生用脑多，每顿饭不能太饱太撑，否则会使更多的血液进入消化系统，影响大脑血液供应，容易使人犯困，可能会影响学习考试的效率和质量。

建议每餐只吃七八分饱，两餐之间适当加餐。同时，还要尽量避免吃过多的加工食品，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能会对情绪造成不良的影响。

不要猛喝咖啡

考生每天可以喝1500~1700毫升的水，最好是白开水，不能用喝饮料代替喝水。如果平时容易尿频，考试前要注意控制一下饮水量，以免中途影响考试。

考试前最好不要喝咖啡，尤其是平时不喝或很少喝咖啡的考生，因为咖啡因的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。

来源/生命时报

编辑/陶寅生

审签/乔虹

监制/席淑君